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Yoga per principianti: guida completa alle posizioni base da praticare a casa

Yoga per principianti: guida completa alle posizioni base da praticare a casa

Se stai pensando di iniziare a praticare yoga a casa ma non sai da dove cominciare, non preoccuparti. In questa guida, esploreremo insieme cinque posizioni di yoga per principianti che ti aiuteranno a beneficiare sia del benessere fisico che mentale. Con pochi accessori indispensabili e una guida passo dopo passo, sarai in grado di avviare la tua pratica yoga comodamente a casa tua.

Cosa serve per fare yoga a casa

Se sei un principiante, non è necessario procurarsi attrezzi complicati. Ti bastano un tappetino yoga, progettato per evitare scivolate delle mani, e una guida chiara alle posizioni di base. Ecco le cinque posizioni consigliate per iniziare.

1. Transizione gatto/mucca

Descrizione:

  • Posizionati a quattro zampe, mani larghe quanto le spalle e ginocchia larghe quanto le anche.
  • Con l’ispirazione, apri il petto e alza lo sguardo verso l’alto, incurvando la schiena.
  • Con l’espirazione, porta lo sguardo all’ombelico e crea una gobba. Ripeti per almeno 3 volte.

Benefici:

  • Scioglie tensioni nella schiena e apre il petto.
  • Aumenta la flessibilità della colonna, prevenendo il mal di schiena.
  • Stimola la tiroide e la funzionalità renale.
  • Favorisce la distensione addominale.

Nota: Questa transizione contribuisce anche a calmare la mente e ridurre lo stress grazie all’allungamento del respiro.

2. Posizione del bambino

Descrizione:

  • Dalla quadrupedia, appoggia il dorso dei piedi a terra e siediti sui talloni.
  • Abbassa il busto verso le ginocchia, portando la testa a terra e le mani lungo il corpo.

Benefici:

  • Allunga e distende i muscoli della schiena.
  • Sollievo da dolori lombari o sciatica.
  • Favorisce i processi digestivi.
  • Effetto calmante su battiti e regolazione del respiro.
  • Riduzione di stress e insonnia.

Nota: Variazioni con ginocchia più larghe contribuiscono a distendere la parte lombare.

3. Posizione del cane a faccia in giù

Descrizione:

  • Immagina un triangolo con la punta verso l’alto.
  • Solleva il bacino in alto e indietro, con mani attive e spalle lontane dalle orecchie.

Benefici:

  • Allungamento della colonna vertebrale.
  • Distensione dei muscoli anteriori delle gambe.
  • Apertura delle spalle.
  • Rafforzamento dei muscoli delle braccia.
  • Migliora l’ossigenazione del cervello e la concentrazione.

Nota: Se praticata correttamente, è una posizione di riposo che calma la mente e allunga la respirazione.

4. Posizione della sfinge

Descrizione:

  • Da pancia in giù, solleva il petto con gomiti piegati a 90 gradi.
  • Mantieni la posizione per 8 respiri, guardando un punto fisso davanti a te.

Benefici:

  • Migliora la postura.
  • Rafforza i muscoli della schiena.
  • Distende i muscoli addominali.
  • Favorisce la salute interna e migliora la digestione.
  • Aumenta l’elasticità dei polmoni.

Nota: La posizione della sfinge è un backbend adatto anche ai principianti, apre il petto e contribuisce a prevenire il mal di schiena.

5. Posizione dell’albero

Descrizione:

  • In piedi, sposta il peso sul piede destro e alza lentamente il piede sinistro.
  • Posiziona il piede a contatto con la caviglia o il polpaccio destro.
  • Mantieni l’equilibrio per 8 respiri, attivando quadricipiti e addominali.

Benefici:

  • Aumento del radicamento al suolo, migliorando la consapevolezza.
  • Tonificazione di quadricipiti, addominali e muscoli della schiena.
  • Miglioramento della postura.
  • Apertura delle anche e distensione del bacino.
  • Aumento dell’equilibrio fisico e mentale.

Nota: La posizione dell’albero migliora la concentrazione e riduce ansia e stress.

Durata delle posizioni yoga

Ogni posizione ha una durata propria, generalmente scandita dal respiro. Per i principianti, ogni posizione dovrebbe essere mantenuta per circa tre respiri profondi, estendibili a cinque con l’esperienza. In caso di affanno, interrompi la posizione e riprendi a respirare regolarmente.

Trasformazioni del corpo con lo yoga

La pratica regolare dello yoga offre numerosi benefici fisici nel tempo. Il corpo diventa più flessibile, i muscoli si tonificano, l’addome si snellisce grazie all’uso costante degli addominali. La pratica contribuisce anche al rafforzamento delle ossa e all’incremento dell’equilibrio. Avvia la tua pratica oggi per sperimentare questi cambiamenti positivi nel tuo corpo e nella tua vita.

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