Se stai pensando di iniziare a praticare yoga a casa ma non sai da dove cominciare, non preoccuparti. In questa guida, esploreremo insieme cinque posizioni di yoga per principianti che ti aiuteranno a beneficiare sia del benessere fisico che mentale. Con pochi accessori indispensabili e una guida passo dopo passo, sarai in grado di avviare la tua pratica yoga comodamente a casa tua.
Cosa serve per fare yoga a casa
Se sei un principiante, non è necessario procurarsi attrezzi complicati. Ti bastano un tappetino yoga, progettato per evitare scivolate delle mani, e una guida chiara alle posizioni di base. Ecco le cinque posizioni consigliate per iniziare.
1. Transizione gatto/mucca
Descrizione:
- Posizionati a quattro zampe, mani larghe quanto le spalle e ginocchia larghe quanto le anche.
- Con l’ispirazione, apri il petto e alza lo sguardo verso l’alto, incurvando la schiena.
- Con l’espirazione, porta lo sguardo all’ombelico e crea una gobba. Ripeti per almeno 3 volte.
Benefici:
- Scioglie tensioni nella schiena e apre il petto.
- Aumenta la flessibilità della colonna, prevenendo il mal di schiena.
- Stimola la tiroide e la funzionalità renale.
- Favorisce la distensione addominale.
Nota: Questa transizione contribuisce anche a calmare la mente e ridurre lo stress grazie all’allungamento del respiro.
2. Posizione del bambino
Descrizione:
- Dalla quadrupedia, appoggia il dorso dei piedi a terra e siediti sui talloni.
- Abbassa il busto verso le ginocchia, portando la testa a terra e le mani lungo il corpo.
Benefici:
- Allunga e distende i muscoli della schiena.
- Sollievo da dolori lombari o sciatica.
- Favorisce i processi digestivi.
- Effetto calmante su battiti e regolazione del respiro.
- Riduzione di stress e insonnia.
Nota: Variazioni con ginocchia più larghe contribuiscono a distendere la parte lombare.
3. Posizione del cane a faccia in giù
Descrizione:
- Immagina un triangolo con la punta verso l’alto.
- Solleva il bacino in alto e indietro, con mani attive e spalle lontane dalle orecchie.
Benefici:
- Allungamento della colonna vertebrale.
- Distensione dei muscoli anteriori delle gambe.
- Apertura delle spalle.
- Rafforzamento dei muscoli delle braccia.
- Migliora l’ossigenazione del cervello e la concentrazione.
Nota: Se praticata correttamente, è una posizione di riposo che calma la mente e allunga la respirazione.
4. Posizione della sfinge
Descrizione:
- Da pancia in giù, solleva il petto con gomiti piegati a 90 gradi.
- Mantieni la posizione per 8 respiri, guardando un punto fisso davanti a te.
Benefici:
- Migliora la postura.
- Rafforza i muscoli della schiena.
- Distende i muscoli addominali.
- Favorisce la salute interna e migliora la digestione.
- Aumenta l’elasticità dei polmoni.
Nota: La posizione della sfinge è un backbend adatto anche ai principianti, apre il petto e contribuisce a prevenire il mal di schiena.
5. Posizione dell’albero
Descrizione:
- In piedi, sposta il peso sul piede destro e alza lentamente il piede sinistro.
- Posiziona il piede a contatto con la caviglia o il polpaccio destro.
- Mantieni l’equilibrio per 8 respiri, attivando quadricipiti e addominali.
Benefici:
- Aumento del radicamento al suolo, migliorando la consapevolezza.
- Tonificazione di quadricipiti, addominali e muscoli della schiena.
- Miglioramento della postura.
- Apertura delle anche e distensione del bacino.
- Aumento dell’equilibrio fisico e mentale.
Nota: La posizione dell’albero migliora la concentrazione e riduce ansia e stress.
Durata delle posizioni yoga
Ogni posizione ha una durata propria, generalmente scandita dal respiro. Per i principianti, ogni posizione dovrebbe essere mantenuta per circa tre respiri profondi, estendibili a cinque con l’esperienza. In caso di affanno, interrompi la posizione e riprendi a respirare regolarmente.
Trasformazioni del corpo con lo yoga
La pratica regolare dello yoga offre numerosi benefici fisici nel tempo. Il corpo diventa più flessibile, i muscoli si tonificano, l’addome si snellisce grazie all’uso costante degli addominali. La pratica contribuisce anche al rafforzamento delle ossa e all’incremento dell’equilibrio. Avvia la tua pratica oggi per sperimentare questi cambiamenti positivi nel tuo corpo e nella tua vita.
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