La Mindfulness (o piena attenzione) è una tecnica psicologica basata su antiche pratiche buddiste adattate al contesto occidentale. Gli esercizi di consapevolezza per l’ansia ti consentono di ridurla, sebbene l’obiettivo della tecnica non sia il rilassamento stesso. Il suo scopo è riuscire a mantenere l’attenzione focalizzata sul momento presente, senza cercare di giudicare l’esperienza o valutarla come buona o cattiva, permettendo così di ridurre indirettamente l’ansia.
Ti è capitato di guardare un film e la tua mente è andata altrove? Hai parlato con una persona e allo stesso tempo hai pensato ai tuoi problemi? È logico, capita a tutti noi. Ciò che cerca la consapevolezza (o la piena attenzione) è proprio che tu possa prestare attenzione a ciò che stai facendo, qui ed ora, senza che la mente viaggi altrove.
In questo articolo cercherò di fornire alcuni semplici esercizi che ti aiuteranno ad iniziare la mindfulness. Questi esercizi per l’ansia vi permetteranno di osservare le proprie emozioni senza giudicarle, semplicemente accettandole come tali. In questo modo cii esponiamo a quelle sensazioni senza valutarle come sgradevoli, cosa comune nell’ansia. È importante prestare attenzione senza fare nulla per evitarle o modificarle, osservandole dalla neutralità.
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Esercizi di consapevolezza per ridurre l’ansia
Gli esercizi di consapevolezza per l’ansia richiedono un po’ di pratica per essere padroneggiati, proprio come qualsiasi altra tecnica psicologica. Propongo alcuni esercizi che vi permetteranno di introdurvi in piena attenzione e si possono praticare comodamente a casa.
1. Respirazione
Questo primo esercizio di mindfulness è il più basilare. Per iniziare, dirigi la tua attenzione al tuo respiro. Non cercare di controllarlo o cambiarlo, dirigi solo la tua attenzione su di esso. Nota come l’aria entra ed esce dal naso, come gonfia i polmoni e l’addome. Sperimenta quella sensazione, concentrati completamente su di essa.
Cosa è successo? Ti è venuto in mente qualche pensiero? Non preoccuparti, è normale.
Appariranno pensieri di diverso tipo e potresti entrare in un ciclo. L’idea è che quando questi pensieri ti arrivano, li lasci andare, come se fossero portati via dal vento, e torni a concentrarti sul tuo respiro. Finché riesci a mantenere la tua attenzione sul respiro, la tua mente sarà libera da preoccupazioni. Puoi variare l’esercizio facendo respiri più profondi in modo che la sensazione di rilassamento sia maggiore. Non è l’obiettivo dell’esercizio, ma ti aiuterà a sentirti più rilassato. Con la pratica, noterai che sei maggiormente in grado di dirigere la tua attenzione sul respiro e che i pensieri non riescono a trascinarlo tanto verso il basso.
2. Cosa succede fuori di me?
Uno dei principali problemi dell’ansia è l’eccessiva attenzione che viene data alle sensazioni fisiche causate dall’attivazione. In questo esercizio, invece di dirigere la tua attenzione su cose che accadono dentro di te, cerca di tirarle fuori. Qualsiasi stimolo esterno può essere utilizzato (squillo del telefono, canto degli uccelli, rumore dell’auto…) per focalizzare l’attenzione ovunque appaia. Prova a chiudere gli occhi e ad assorbire tutto ciò che sta accadendo intorno a te, concentrandoti per rilevare i suoni.
Se è difficile per te, puoi usare la musica. Prima della musica, puoi provare a concentrarti su un solo strumento, seguendolo per tutta la canzone, prestando attenzione alle melodie e ai ritmi che imposta…
Ci sei riuscito? L’esperienza è cambiata? Bene! Puoi fare lo stesso esercizio con qualsiasi attività, come guardare un film o leggere un libro.
Puoi farlo anche concentrandoti sull’attività che stai svolgendo in quel momento, come camminare, cucinare o giocare a basket. L’attività in sé non ha importanza, l’obiettivo è che tu possa frequentare dove vuoi, senza che la tua mente vada da un luogo all’altro senza senso, mettendo il “pilota automatico”. In questo modo potrai portare tutta la tua attenzione su ciò che desideri, vivendo l’esperienza nel presente e non pensando al passato o al futuro.
3. Consapevolezza del corpo
Oltre alla respirazione, ci sono altri processi o parti del nostro corpo a cui possiamo rivolgere la nostra attenzione. Quando siamo ansiosi, l’eccitazione eccessiva porta, tra le altre cose, a tachicardia, irrequietezza o alta tensione. Inoltre, lo valutiamo come negativo e peggiora i nostri sintomi, peggiorando il nostro umore.
In questo esercizio puoi dedicare qualche minuto al tuo corpo, per vedere cosa c’è, quali sensazioni compaiono. Puoi iniziare con i piedi, con le dita, spostando l’attenzione sulle gambe e rivedendo tutto il corpo, passando per l’addome, il collo e la testa. Cosa provi quando attraversi le diverse parti del tuo corpo? Noti tensione ovunque? Il tuo cuore batte forte?
Accettare queste sensazioni come vengono è un buon modo per ridurre l’ansia. Probabilmente, se provi ansia, con questo esercizio di analisi corporea noti anche tensione muscolare. In tal caso, potresti fare bene a fare qualche tipo di rilassamento per ridurlo, come il rilassamento progressivo.
4. Consapevolezza emotiva
Come spiegato nel primo esercizio, dirigi la tua attenzione sul respiro e concentrati sul momento presente. Rimani in quello stato per un po’, sentendo il tuo respiro. Ora, porta la tua attenzione nella tua mente, ai tuoi pensieri. A volte ti distraggono, altre volte passano e altre ancora restano con te. Se in qualsiasi momento ti senti intrappolato o portato via da un pensiero, usa il tuo respiro, torna ad esso e torna al presente. Prenditi qualche minuto per osservare i pensieri, osservando come vanno e vengono.
Ora, porta la tua attenzione su ciò che stai provando, sulle tue emozioni. Anche le emozioni cambiano continuamente. A volte puoi sentirti triste, altre volte felice o arrabbiato. A volte sono accompagnati da pensieri, mentre altre volte non sai da dove vengono. Resta per un po’ osservando come ti senti. Non giudicarli, guardali e basta, da lontano.
Cosa hai sentito? Cosa hai notato quando ti sei concentrato sulle emozioni? Hai provato ansia?
Provare ansia senza valutarla o giudicarla, esporsi ad essa per un po’, non è facile. L’ansia è accompagnata da pensieri, sensazioni e comportamenti che cercano di evitare di provarla. Sbarazzarsi di tutto questo è difficile, ma se riesci a guardarlo faccia a faccia, senza fare nulla, solo sentendolo, la sua intensità diminuirà.
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