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Come migliorare la qualità del sonno

Come migliorare la qualità del sonno

Troppo stress, uso eccessivo dei dispositivi tecnologici che emettono luce blu, cambio dell’ora, depressione invernale (Seasonal Affective Disorder – S.A.D.). Il risultato è che ti svegli stanco al mattino. Sono sicura che sai che la qualità del sonno influenza il tuo benessere generale, ma forse non sai che una scarsa qualità del sonno aumenta il tuo stress, potrebbe avere un impatto sul tuo peso, e anche delle ripercussioni sulla tua concentrazione.

Sonno e stress

Problemi di salute, situazione professionale difficile e vita privata sbilanciata: “la vita non è un lungo fiume tranquillo”, come direbbero i francesi. Se hai difficoltà ad addormentarti o ti svegli con pensieri angoscianti o attacchi di ansia nel cuore della notte, è probabile che non ti sveglierai in ottima forma il giorno successivo. Sonno e stress sono intimamente legati. Se lo stress influisce sulla qualità e sulla durata del sonno, una notte troppo breve e agitata può ridurre la tua resistenza ad esso.

Alcune soluzioni possibili:

  • Mindfulness: dieci minuti di meditazione consapevole prima di coricarsi possono portare i livelli di stress a un livello inferiore. La Mindfulness è scientificamente riconosciuta per i suoi benefici sul sistema immunitario, riducendo lo stress, la pressione sanguigna, il dolore e la depressione. Molte app, che puoi trovare anche gratuitamente, ti permettono di praticarla comodamente a casa tua.
  • Terapia cognitivo-comportamentale (CBT): questa forma di psicoterapia considera che non sono le situazioni esterne a causare il tuo disagio, ma la percezione che tu hai degli eventi che ti accadono. Con la CBT, impari a cambiare la tua interpretazione delle situazioni esterne e a tenere lontani i pensieri negativi che influenzano la qualità della tua vita. È anche indicata per il trattamento dei disturbi del sonno, compresa l’insonnia.
  • Fitoterapia: i preparati a base di fiori o piante possono essere preziosi alleati prima di coricarsi. Passiflora, valeriana, melissa, tiglio hanno dimostrato la loro efficacia, sotto forma di tisane, integratori o oli essenziali. Fai attenzione: anche se sono naturali, non sono raccomandati per tutti! Ciascuno di noi reagisce diversamente ed è raccomandato chiedere consiglio al tuo farmacista o erborista.

Gli effetti dello stress sull’organismo sono illustrati nel corso online Lo stress nella vita quotidiana. Come gestirlo?. Il corso presenta, inoltre, utili suggerimenti e raccomandazioni per una corretta gestione dello stress e una rivalutazione dello stress non unicamente come esperienza negativa, ma anche positiva.


Attenzione alla luce blu!

Mentre ha un effetto stimolante sul nostro umore e sulla veglia, la luce blu inibisce la melatonina, l’ormone del sonno. Emessa dal sole, ma anche dalle lampadine a LED, dagli schermi dei nostri tablet, smartphone e computer, la luce blu fa parte dello spettro della luce. Quindi, quando usi un dispositivo elettronico prima di andare a letto, il corpo si sente come fosse in pieno giorno.

Ecco alcuni modi per neutralizzarlo:

  • Non usare computer, tablet o smartphone prima di andare a dormire
    È ovvio che se hai difficoltà ad addormentarti e passi le tue serate davanti ad uno schermo, questa è la causa dei tuoi problemi. Per favorire la produzione di melatonina, prova a spegnere il dispositivo che stai usando mezz’ora prima di andare a letto. Altrimenti, metti lo schermo in modalità notturna o modalità di lettura.
  • Indossare occhiali anti-luce blu
    Esistono diversi tipi di occhiali anti-luce blu sul mercato. Prima di comprarli, controlla che le lenti filtrino la luce blu-turchese, quella che colpisce la melatonina. In caso di dubbio, è sempre meglio chiedere consiglio ad un ottico.
  • Aumentare la melatonina, l’ormone del sonno
    Prodotta dalla ghiandola pineale, la melatonina informa il cervello che è buio ed è necessario dormire. Il suo picco di produzione è tra le 2:00 e le 5:00 del mattino. La melatonina è un semplice ed efficace rimedio per i problemi di sonno. Esiste sotto forma di piccole compresse da sciogliere sotto la lingua prima di coricarsi.

10 abitudini per migliorare la qualità del sonno

Per concludere, ecco qui dieci facili abitudini quotidiane da adottare che ti aiuteranno ad affrontare i piccoli problemi di sonno e a migliorare la qualità delle tue notti:

  1. Evita bevande contenenti stimolanti (cioccolato, caffè, tè, coca cola o qualsiasi altra bevanda gassata e contenente zucchero) da 4 a 6 ore prima di andare a letto.
  2. Pratica attività sportiva regolare (ma al massimo entro quattro ore prima di coricarti).
  3. Evita di mangiare tardi la sera e fai pasti non troppo ricchi di proteine o grassi. Scegli cibi ricchi di carboidrati (cibi contenti amido, pasta, ecc.).
  4. Non esagerare con l’alcol a cena o durante la serata. Se l’alcol facilita l’addormentamento, favorisce però i risvegli notturni.
  5. Non fumare prima di andare a letto. La nicotina è uno stimolante.
  6. Assicurati di ventilare la stanza prima di dormire per rinnovare l’aria dell’ambiente.
  7. Fai attività rilassanti per prepararti al sonno: leggi, ascolta musica soft, bevi una tisana calda.
  8. Il freddo, come il caldo, compromette la qualità del sonno. Per un sonno di qualità, la temperatura ideale della camera da letto deve essere compresa tra 16 e 18 ° C.
  9. Non controllare l’ora se non riesci ad addormentarti, ti infastidiresti solo di più.
  10. Cerca di andare a letto e alzarti a orari regolari, anche nei fine settimana. Niente come stabilire una routine è efficace per un sonno di buona qualità.

Ricorda che delle buone e sane abitudini quotidiane contribuiscono alla tua felicità, al tuo benessere e, ovviamente, al miglioramento della tua salute generale.


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