Buoni propositi per il nuovo anno: come tornare in forma

Dopo le feste di Natale facciamo in tanti i conti con la bilancia e sentiamo l’esigenza di rimetterci in forma, anche in vista della prova costume che sentiamo vicina!

Come possiamo tornare in forma facilmente, senza troppi sacrifici?

Ecco 10 consigli su come tornare in forma dopo le vacanze di Natale

• Inizia con un obiettivo realistico. Non cercare di perdere troppo peso troppo velocemente, altrimenti rischi di scoraggiarti e di mollare.
• Mangia in modo sano e bilanciato. Consuma molta frutta e verdura, cereali integrali, proteine magre e pochi grassi saturi.
• Bevi molta acqua. L’acqua aiuta a mantenere il corpo idratato e a eliminare le tossine.
• Fai attività fisica regolarmente. Cammina, vai in bicicletta, nuota o fai qualsiasi altra attività che ti piaccia.
• Fai una pausa dai dolci e dai carboidrati. Limita il consumo di zucchero e carboidrati raffinati per aiutare a perdere peso.
• Dormi abbastanza. Il sonno è essenziale per il benessere generale e per la perdita di peso.
• Evita di saltare i pasti. Saltare i pasti può causare fame eccessiva e mangiare troppo durante i pasti successivi.
• Limita il consumo di alcol. L’alcol è ricco di calorie vuote e può aumentare l’appetito.
• Trova un alleato. Trova un amico o un familiare che voglia unirsi a te nei tuoi sforzi per tornare in forma.
• Sii paziente. La perdita di peso richiede tempo e costanza. Non arrenderti se non vedi subito i risultati, ma continua a perseverare.

Per approfondire: Da dove si può iniziare per rimettersi in forma?

Tornare in forma con una corretta alimentazione

Per tornare in forma è importante seguire un’alimentazione corretta: ecco un esempio di menù da poter seguire per un’alimentazione corretta.

Colazione:

• Una tazza di yogurt greco con mirtilli e noci tritate
• Una fetta di pane integrale tostato con un velo di burro di mandorle
• Snack mattutino:
• Una mela o una pera tagliate a cubetti accompagnate da una manciata di mandorle

Pranzo:

• Insalata verde con lattuga, spinaci, pomodorini, cetrioli e avocado condita con una vinaigrette a base di olio d’oliva e aceto di mele
• Una porzione di petto di pollo o di tacchino arrosto accompagnato da una porzione di quinoa o di riso integrale
• Snack pomeridiano:
• Uno yogurt greco con miele e frutti di bosco

Cena:

• Una porzione di salmone al vapore accompagnato da una porzione di verdure grigliate (zucchine, peperoni, melanzane)
• Una porzione di riso integrale o quinoa

Prima di andare a dormire:

• Una tazza di tisana o un bicchiere di latte scremato o vegetale caldo con un pizzico di cannella.

Questo è solo un esempio di una giornata tipo di alimentazione, è importante tenere conto del proprio fabbisogno calorico e adattare le porzioni alle proprie esigenze. In generale è importante scegliere alimenti nutrienti e limitare i cibi ad alto contenuto di grassi e zuccheri.

E’ importante anche fare attività fisica regolare e bere molta acqua per aiutare a perdere peso in modo sano e sostenibile.

L’importanza di una corretta cottura

Per seguire una sana e corretta alimentazione è fondamentale non solo la scelta dei cibi ma anche la loro cottura

Ci sono diversi modi per cucinare i cibi in modo da evitare di ingrassare:

• Grigliare o cuocere al vapore: questi metodi di cottura sono i più salutari perché non richiedono l’aggiunta di grassi. Si possono utilizzare spezie e erbe aromatiche per insaporire i cibi invece di utilizzare condimenti grassi.
• Bollire o lessare: questi metodi di cottura sono ottimi per la verdura e per la pasta. In questo modo si evita di aggiungere troppi grassi.
• Arrostire: questo metodo di cottura è ideale per la carne e il pollame, è importante utilizzare una teglia con una griglia in modo che i grassi in eccesso possano colare via.
• Stir-fry: questo metodo di cottura consiste nella cottura rapida a fiamma viva in una pentola wok o in una padella antiaderente, utilizzando pochissimo olio, è perfetto per cuocere verdure, carne o tofu.
• Evitare di friggerli: Friggere i cibi li rende molto calorici e ricchi di grassi, è meglio evitare di farlo, o almeno limitarne il consumo.

I condimenti

Dopo la scelta di cibi sani e della loro cottura, è importante anche prestare particolare attenzione all’uso dei condimenti. Di seguito alcuni suggerimenti.

• Evitare di aggiungere troppo sale: il sale fa ingrassare e favorisce la ritenzione idrica, è meglio utilizzare spezie e erbe aromatiche per insaporire i cibi
• Evitare di aggiungere troppo zucchero: lo zucchero fa ingrassare e non è salutare, è meglio utilizzare dolcificanti naturali come la stevia, o frutti come la banana per dolcificare i cibi.

In generale, l’ideale è optare per cibi freschi e cucinarli il più semplicemente possibile, evitando condimenti eccessivi e troppi grassi e zuccheri.

Diete più gettonate

Vediamo infine quali sono le diete più gettonate tra cui scegliere per tornare in forma:

• Dieta mediterranea: Questa dieta si basa sull’alimentazione tradizionale dei paesi del Mediterraneo e include molta frutta, verdura, cereali integrali, pesce, olio d’oliva e pochi grassi saturi.
• Dieta Dukan: Questa dieta è stata sviluppata dal nutrizionista francese Pierre Dukan e si basa su un’alta percentuale di proteine. La dieta prevede una fase iniziale di solo proteine per perdere peso rapidamente, seguita da una fase di stabilizzazione. Attualemte Dunkan è stato radiato dall’ordine dei medici.
• Dieta a zona: Questa dieta è stata sviluppata dal biochimico Barry Sears e si basa sull’equilibrio tra carboidrati, proteine e grassi per mantenere un livello di insulina costante e migliorare la perdita di peso.
• Dieta paleo: Questa dieta si basa sull’alimentazione dei nostri antenati del Paleolitico e include alimenti come carne, pesce, frutta, verdura, noci e semi. Esclude invece cereali, latticini e alimenti trasformati.
• Dieta vegana: Questa dieta esclude tutti i prodotti di origine animale, compresi latticini, carne e uova. Includono invece frutta, verdura, cereali, legumi e noci.
• Dieta a intermittenza della fame: Questa dieta prevede periodi di digiuno alternati a periodi di alimentazione normale. L’obiettivo è quello di stimolare il metabolismo e aiutare a perdere peso.
• Dieta a basso contenuto di carboidrati: Questa dieta limita fortemente l’assunzione di carboidrati, in particolare quelli raffinati, per stimolare il corpo a utilizzare i grassi come fonte di energia e quindi aiutare la perdita di peso.

E’ importante ricordare che ogni persona è unica e quindi può avere risposte diverse a una determinata dieta. E’ importante consultare un medico o un nutrizionista prima di iniziare una dieta per valutare se è adatta alle proprie esigenze e se non ci sono controindicazioni.

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