Mantenere la forma fisica è possibile anche senza la palestra. Con una costante routine di esercizi da fare a casa, puoi allenare tutti i gruppi muscolari del corpo in soli 15 minuti al giorno. Ecco una serie di esercizi efficaci da includere nella tua routine quotidiana.
1. Squat per glutei e cosce
Lo squat è un classico esercizio che tonifica i glutei e le cosce. Esegui questo esercizio a corpo libero o utilizza un peso tra le mani. Mantieni i piedi leggermente più larghi delle anche e assicurati che siano ben saldi a terra.
Controlla il movimento in salita e discesa, evitando che le ginocchia superino la linea dei piedi. Assicurati di contrarre i glutei quando ti rialzi per massimizzare l’efficacia dello squat.
2. Affondi frontali per gambe e glutei
Gli affondi lavorano su glutei e gambe, migliorando l’equilibrio. Puoi eseguire una versione avanzata con affondi saltati, ma se sei alle prime armi, è meglio eseguirli staticamente per controllare meglio il movimento. Assicurati che il ginocchio non superi la linea del piede e mantienilo ad un angolo di 90°.
3. Mezzo arco per schiena e glutei
Questo esercizio è perfetto per scolpire il lato B. Non ha controindicazioni ed è sicuro per le ginocchia, ma fai attenzione se hai dolori cervicali, cercando di non sovraccaricare il collo. Puoi ridurre l’ampiezza dell’alzata per evitare fastidi.
4. Tavolo per rinforzare braccia, schiena e glutei
Il tavolo è un esercizio completo ma impegnativo che aggiunge resistenza alle braccia. Può essere difficile da mantenere all’inizio, ma con la pratica, migliorerai la resistenza. Cerca di mantenerlo per almeno 30 secondi, seguito da una pausa di 15 secondi, per 3-4 ripetizioni consecutive.
5. Addominali laterali di base
Per allenare gli addominali laterali, piegati su un fianco e poi sull’altro in senso alternato. Puoi aumentare l’efficacia impugnando pesi tra le mani, utilizzando bottiglie d’acqua o oggetti facilmente impugnabili.
6. Plank frontale per addominali di ferro
Per ottenere addominali scolpiti e una postura migliore, il plank frontale è l’ideale. Durante la tenuta, alleni anche i muscoli delle gambe, che devono rimanere contratti per sostenere il peso del corpo. Assicurati di mantenere la schiena dritta durante l’esercizio.
7. Plank laterale
Dopo il plank frontale, esegui alcune ripetizioni di plank laterale per allenare la muscolatura laterale delle gambe e del busto. La tenuta sul braccio ha anche un effetto positivo su spalle e braccia.
8. Twist per allenare mobilità, forza e resistenza addominale
Questo esercizio coinvolge la mobilità, la forza e la resistenza addominale. Puoi eseguirlo con o senza pesi o un pallone tra le mani. Ruota il busto da un lato all’altro mentre sollevi le gambe da terra. Questo esercizio è impegnativo ma altamente efficace per definire gli addominali.
9. Dorsali e schiena
Per eseguire efficacemente gli esercizi sopra menzionati, è fondamentale avere una schiena forte. Le alzate all’indietro sono un esercizio eccellente per allenare il grande dorsale, braccia e spalle. Assicurati di mantenere la schiena dritta durante l’esercizio e concentra l’azione solo sulla parte interessata, ovvero il dorso.
10. Burpee per diventare forti come i Marines
Il burpee è un esercizio funzionale completo che combina azione, forza, coordinazione e lavoro cardiovascolare. Puoi eseguirlo in diverse varianti, ma in generale consiste in uno squat seguito da un salto, un piegamento, un balzo per avvicinare i piedi alle mani e infine un salto in alto. È un esercizio dinamico che garantisce un notevole impegno cardiovascolare e cardiorespiratorio.
Ricorda che la chiave per ottenere risultati è la costanza. Dedica solo 15 minuti al giorno a questi esercizi e vedrai risultati sorprendenti nel tempo. Mantenere la forma fisica senza la palestra è possibile, basta avere la determinazione e la regolarità necessarie.
Leggi anche:
L’esercizio fisico e il cervello
Dipendenza da sport: uno studio rivela i segreti della motivazione nell’esercizio fisico
