Ti sei mai chiesto quanto sale dovresti assumere al giorno? E cosa puoi fare concretamente per ridurre la quantità di sale nella tua dieta, senza compromettere il sapore dei tuoi piatti?
In questo articolo analizzeremo quanto sale al giorno bisognerebbe consumare, perché è importante regolarne la quantità e cosa succede se ne assumi troppo.
Infine, ti presenteremo strategie intelligenti per ridurne il consumo.
Quantità di sale consigliata
Il sapore e gli effetti biologici del sale derivano dal suo contenuto di sodio (0,4 g/1 g di sale).
In condizioni fisiologiche, il nostro organismo necessita di circa 0,1-0,6 g di sodio al giorno (0,25-1,5 g di sale), ovvero la punta di un cucchiaino. Aggiungere sale ai cibi non è essenziale, poiché il sodio presente naturalmente negli alimenti copre già la necessità dell’organismo.
Solo in casi di sudorazione intensa, malattie o farmaci si può avere un fabbisogno di sodio aumentato. Tuttavia, le statistiche ci dicono che ogni giorno consumiamo mediamente quasi 10 g di sale.
L’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità), in collaborazione con agenzie internazionali, ha stabilito un obiettivo nutrizionale per la prevenzione del consumo eccessivo di sale, raccomandando per la popolazione adulta sana meno di 5 g/die di sale, sommando quello presente negli alimenti e quello aggiunto.
Condizioni particolari
Esistono condizioni di salute in cui l’assunzione di sale deve essere ancora più rigida, come nel caso degli individui affetti da ipertensione arteriosa. Per questi, alcuni studi propongono un’assunzione di sale che non superi 1,5 g/die. Per le persone anziane, particolarmente esposte a rischi cardiovascolari, è consigliata una riduzione a 4 g/die di sale (1,6 g di sodio). Anche chi soffre di edema e ritenzione idrica deve moderare l’apporto di sale.
Al contrario, gli sportivi che praticano attività fisiche molto intense possono avere un fabbisogno di sodio aumentato a causa dell’elevata sudorazione. In questi casi, è opportuno valutare con l’aiuto di un esperto le proprie necessità per evitare condizioni come crampi muscolari e iponatremia.
Strategie per ridurre il consumo di sale
Ridurre l’assunzione di sale è cruciale per preservare la nostra salute, specialmente dalle malattie cardiovascolari. Ecco alcune indicazioni pratiche per moderare l’assunzione di sale, basate sulle linee guida dell’OMS e della SINU:
- Leggi le etichette alimentari: Controlla le informazioni nutrizionali sugli alimenti confezionati e scegli quelli a minor contenuto di sale.
- Limita il sale aggiunto: Evita di aggiungere sale durante la cottura o al tavolo. Utilizza spezie ed erbe aromatiche per insaporire i piatti, come cipolla, aglio, aceto e limone.
- Scegli alimenti freschi: Prepara pasti freschi a casa per controllare la quantità di sale aggiunta durante la preparazione.
- Evita cibi trasformati: Riduci il consumo di cibi confezionati, insaccati, snack salati e cibi pronti, che spesso contengono quantità elevate di sale.
- Limita l’uso di condimenti contenenti sodio: Riduci l’uso di dadi da brodo, salsa di soia, ketchup, senape, maionese e glutammato.
- Risciacqua gli alimenti in scatola: Sciacqua sotto acqua corrente alimenti come legumi o verdure in scatola per eliminare parte del sodio aggiunto.
Cosa succede se assumi troppo sale?
Un eccessivo consumo di sale può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari, danneggiando cuore,vasi sanguigni e reni, sia attraverso l’innalzamento della pressione arteriosa sia attraverso meccanismi indipendenti. L’ipertensione, a sua volta, è un fattore di rischio per le malattie cardiache, ictus e altre patologie vascolari. Per quanto riguarda i reni, un elevato consumo di sale può rendere difficile il mantenimento dell’equilibrio dei fluidi e degli elettroliti.
Un consumo elevato di sodio è anche associato a un aumento del rischio di tumori allo stomaco, nonché a una maggiore eliminazione di calcio nelle urine, il che potrebbe incrementare il rischio di osteoporosi. Pertanto, ridurre l’apporto di sale può costituire un’importante strategia preventiva per la nostra salute.
Non è necessario eliminare completamente il sale dalla dieta, ma cercare un equilibrio e rispettare le linee guida internazionali. Consumando poco sale, ma iodato, possiamo migliorare la nostra salute complessiva. Adottare le pratiche sopra riportate, ci aiuterà a ridurre gradualmente il consumo di sale e a modulare il gusto nel tempo, preservando il sapore dei piatti senza compromettere il nostro benessere.
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