I disturbi del sonno: come prevenire e curare

Se stai affrontando problemi di insonnia o difficoltà nel dormire a causa di turni di lavoro irregolari, apnea o parasonnia, potresti beneficiare di terapie psicologiche specifiche. Queste opzioni terapeutiche sono sempre più richieste nella nostra società, in cui il sonno di scarsa qualità è associato a un alto tasso di patologie, come le apnee notturne e la sindrome delle gambe senza riposo. Recarsi a strutture cliniche specializzate può migliorare notevolmente la qualità della vita.

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I benefici delle terapie psicologiche per i disturbi del sonno sono indiscutibili, soprattutto se consideriamo l’impatto di un riposo notturno insufficiente sulla nostra salute fisica e mentale. Un lavoro pubblicato sul “Journal of Cellular and Molecular Medicine” ha dimostrato che l‘insonnia è un fattore di rischio per lo sviluppo della depressione.

Se hai avuto difficoltà a dormire bene negli ultimi mesi, le terapie che descriveremo di seguito potrebbero esserti d’aiuto. Vediamo innanzitutto quali sono i principali disturbi del sonno.

Quando pensiamo ai disturbi del sonno, l’insonnia è probabilmente il primo a cui pensiamo. Tuttavia, dovremmo sorprenderci sapendo che ci sono diverse alterazioni del riposo notturno e che la loro incidenza sta aumentando nella popolazione. Studi condotti presso l’Università di Kyoto hanno evidenziato questo dato significativo.

Condizioni cliniche come i disturbi respiratori del sonno e il sonno breve hanno un impatto significativo sulla salute pubblica. Ad esempio, l’apnea ostruttiva del sonno (OSA) è una condizione che molte persone non considerano motivo di preoccupazione, ma nel lungo termine può influenzare negativamente la qualità della vita in diversi modi.

I principali disturbi del sonno

Conoscere i principali disturbi del sonno è vantaggioso, vediamoli nel dettaglio:

• L’insonnia è il disturbo del sonno più comune ed è caratterizzato da difficoltà ad addormentarsi o a rimanere addormentati durante tutta la notte. Praticamente tutti abbiamo sperimentato questo problema almeno una volta nella vita e le cause ricorrenti possono includere stress, ansia, depressione, abitudini di sonno irregolari o alcune malattie.
• L’Apnea ostruttiva del sonno (OSA) gergamente chiamato “russamento” è uno dei problemi più comuni ma spesso trascurati dalla popolazione e consiste nell’interruzione del respiro durante il sonno. È importante considerare che, in quei momenti, il nostro cervello non riceve abbastanza ossigeno e, se questa alterazione si ripete notte dopo notte, gli effetti possono essere gravi. Le cause associate all’apnea ostruttiva del sonno (OSA) possono includere obesità, tonsille ingrossate, fattori genetici, uno stile di vita poco salutare e la conformazione delle vie respiratorie;
• La Sindrome delle gambe senza riposo nota anche come malattia di Willis-Ekbom, si manifesta con movimenti involontari delle gambe o di altre estremità durante il sonno. Sebbene le cause non siano ancora del tutto note, si sospetta che uno squilibrio nella produzione di dopamina possa essere coinvolto.
• La Narcolessia è un disturbo neurologico cronico caratterizzato da una sonnolenza eccessiva durante il giorno. In questo caso, la persona può addormentarsi improvvisamente senza controllo. Anche se la causa esatta di questa malattia non è ancora chiara, si ipotizza che ci sia un cambiamento nella produzione di ipocretina, una sostanza chiave che regola il sonno.
• I Disturbi del sonno dei turnisti ha un forte impatto sui ritmi circadiani del sonno e sulla qualità della vita di una persona. Questi eventi possono causare insonnia e altri disturbi correlati. Rivolgersi a un aiuto specializzato può facilitare un migliore adattamento a queste situazioni.

Le terapie psicologiche per i disturbi del sonno

Terapie psicologiche per i disturbi del sonno rappresentano un’alternativa ai farmaci. Spesso, quando abbiamo difficoltà ad addormentarci o incontriamo problemi legati al sonno, la prima soluzione medica che consideriamo è l’uso di farmaci sedativi. Tuttavia, negli ultimi anni, si è dato sempre più spazio all’approccio psicologico per offrire un approccio più completo ed efficace. Questo approccio mira a fornire al paziente strumenti efficaci per migliorare la qualità del sonno e il benessere psicologico, senza ricorrere alla sola medicazione. Di seguito, presentiamo tre approcci specialistici utili.

La Terapia cognitivo-comportamentale per i disturbi del sonno (CBT-I) è una delle terapie psicologiche più efficaci. Secondo uno studio pubblicato su Psicologia Clinica ed Educazione Speciale, bastano da sei a otto sessioni per ottenere risultati positivi. Al momento, rappresenta l’approccio più efficace e disponibile in grado di:

• Migliorare le abitudini di vita;
• afrontare le possibili disfunzioni emotive che il paziente potrebbe sperimentare;
• lavorare sulle idee ansiose del paziente riguardo al proprio problema di sonno;
• identificare i pensieri, i comportamenti e gli atteggiamenti che perpetuano il problema;
• comprendere le cause sottostanti dei disturbi del sonno;
• offrire e integrare adeguate tecniche psicoeducative per migliorare il riposo notturno.

La terapia di controllo dello stimolo mira a condizionare il letto come un luogo associato al riposo e al rilassamento. Questa tecnica si basa sul condizionamento classico e insegna al paziente che il letto non deve essere utilizzato per attività come guardare la televisione, utilizzare il cellulare, leggere o mangiare.Questa terapia mira anche a controllare tutte le circostanze o le esperienze che ostacolano un sonno ristoratore. Alcuni aspetti chiave di questa terapia includono:

• Limitazione del sonno: vietato fare pisolini o dormire in altri luoghi durante il giorno;
• l’ntenzione paradossale: questa tecnica viene utilizzata durante i primi giorni di terapia per ridurre l’ansia legata al sonno. Al paziente viene chiesto di dire al proprio cervello di rimanere sveglio quando si va a letto, e alla fine accadrà l’effetto contrario (simile a quando diciamo alla mente di non pensare a un “elefante rosa”).

L’ allenamento al rilassamento come terapia psicologica per i disturbi del sonno è un altro approccio terapeutico utile per i disturbi del sonno. Questa terapia fornisce al paziente una serie di risorse per migliorare la qualità del sonno. Sia il corpo che la mente vengono allenati per raggiungere uno stato di calma alla fine della giornata. Alcune tecniche che vengono insegnate e integrate nelle abitudini di vita includono:

• Respirazione profonda;
• tecniche di consapevolezza o mindfulness;
• rilassamento muscolare progressivo di Jacobson;
• Rrsorse di visualizzazione guidata, in cui si immaginano scenari pacifici e rilassanti associati a sensazioni di benessere corporeo.

L’obiettivo dell’allenamento al rilassamento è stabilire una routine di esercizi che la persona eseguirà prima di andare a dormire. Col tempo, corpo e mente si abitueranno a queste pratiche e il sonno migliorerà in termini di armonia e qualità.

In conclusione, le terapie psicologiche per i disturbi del sonno rappresentano un’alternativa efficace ai farmaci. Offrono strumenti per migliorare la qualità del sonno e il benessere psicologico senza dipendere esclusivamente dalla medicazione. Tuttavia, è importante tenere presente che in alcuni casi i disturbi del sonno possono essere causati da condizioni mediche sottostanti che richiedono un approccio specifico per garantire sia un buon riposo che la salute generale del paziente.