Se ti trovi spesso ad arrabbiarti senza riuscire a controllare la tua rabbia, non sei solo. È una situazione che può capitare a tutti. La rabbia è una reazione comune quando ci sentiamo delusi o quando le cose non vanno come avevamo pianificato.
Tuttavia, quando lasciamo che la nostra rabbia prenda il sopravvento, è facile dire o fare cose di cui ci pentiamo in seguito. Come affermò Ambrose Bierce, lo scrittore americano, “parlare senza controllare la rabbia è come fare il miglior discorso di cui ci pentiremo“. Ecco perché è fondamentale imparare a gestire gli scoppi di rabbia e, se possibile, prevenirli.
Il potente simbolismo dei Due Lupi: comprendere la natura della rabbia
Si narra che un anziano Cherokee, sentendo che era giunto il momento di trasmettere una lezione di vita al suo nipote, lo invitò a seguirlo nella foresta. Lì, seduti sotto un grande albero, iniziarono a condividere una profonda verità sulla lotta interiore che affligge ogni individuo:
“Caro nipote,” iniziò l’anziano, “è importante che tu comprenda che in ogni persona, giovane o anziana, c’è una battaglia continua che si svolge nel cuore e nella mente. Se non sei consapevole di questa lotta, rischierai di essere sopraffatto dalle circostanze della vita. Anche io, nonostante la mia età e saggezza, non sono immune a questo conflitto.“
“La mia mente è abitata da due lupi imponenti,” continuò, “uno bianco e uno nero. Il lupo bianco è il simbolo del bene: gentile, amorevole e desideroso di armonia. Combatte solo quando è necessario per proteggere ciò che è giusto e per prendersi cura dei propri cari. Il lupo nero, al contrario, rappresenta la rabbia e la violenza. Si infuria per le più piccole provocazioni e combatte senza motivo apparente. Il suo cuore è pieno di odio, eppure la sua rabbia non porta che a ulteriori problemi. Ogni giorno, questi due lupi si affrontano nella mia mente.“
Il nipote, incuriosito, chiese al nonno: “Ma alla fine, quale dei due lupi vince la battaglia?”
L’anziano sorrise saggiamente e rispose: “Entrambi, mio caro. Se nutri solo il lupo bianco, il lupo nero si nasconde nell’ombra, ma non appena abbassi la guardia, attacca il bene con ferocia. Invece, se impari a conoscere entrambi e ad accettarli, puoi scegliere quale aspetto della tua natura seguire in ogni situazione. Così, entrambi possono convivere in una sorta di equilibrio.“
Il nipote, perplesso, domandò: “Ma come può essere possibile che entrambi vincano?”
L’anziano Cherokee, con pazienza, spiegò: “Il lupo nero ha qualità che possono essere utili in certe circostanze: è coraggioso, determinato e astuto. I suoi occhi abituati al buio possono individuare il pericolo e proteggerci. Nutrendoli entrambi, posso scegliere di rivolgermi all’uno o all’altro a seconda delle necessità del momento.”
Le chiavi per gestire la rabbia: cosa è importante comprendere
Questa antica leggenda ci offre una lezione di inestimabile valore: la rabbia repressa è paragonabile a un lupo affamato, estremamente pericolosa. Se non siamo in grado di controllarla, può emergere incontrollata in qualsiasi momento. Di conseguenza, anziché nascondere o reprimere i sentimenti negativi, è fondamentale accettarli, comprenderli e gestirli in modo costruttivo.
Durante un accesso di rabbia, si verifica una sorta di “sequestro emotivo“. L’amigdala, una struttura cerebrale, assume il controllo e “disconnette” i lobi frontali, che sono responsabili della riflessione e dell’autocontrollo. Pertanto, quando siamo sopraffatti dalla rabbia, potremmo dire o fare cose di cui successivamente ci pentiamo.
Tuttavia, la rabbia è anche un’emozione dotata di un grande potenziale energetico. Ci spinge all’azione e in determinate situazioni può essere altrettanto necessaria quanto la paura. Ad esempio, la rabbia può scaturire da ingiustizie subite o da situazioni in cui persone care sono state ferite. In tali casi, è comprensibile provare rabbia.
Ciò significa che non dovremmo demonizzare la rabbia, ma accettarla come parte integrante della gamma emotiva umana. Se incolpiamo noi stessi per provare rabbia o ira, potremmo finire per nascondere tali emozioni, anche a noi stessi, e ciò aumenterà il rischio di esplosioni emotive quando la pressione diventa insostenibile.
D’altra parte, la rabbia non espressa può provocare altri problemi. Può manifestarsi attraverso comportamenti passivo-aggressivi o contribuire allo sviluppo di un atteggiamento cinico e ostile.
Pertanto, la chiave per gestire la rabbia è riconoscere i suoi segnali prima che diventi ingestibile. In questo modo, possiamo utilizzare la sua spinta emotiva senza lasciarci sopraffare da essa. È essenziale imparare a canalizzare la rabbia e ad esprimerla in modo assertivo, trasformandola in azione costruttiva anziché reattiva.
15 strategie efficaci per gestire la rabbia
1. Tempo Scaduto: Fai una pausa mentale prima di rispondere quando noti i primi segni di rabbia. Conta fino a 10, fai un respiro profondo o rilassati per riprendere il controllo.
2. Diventa un Osservatore Esterno: Osserva la tua rabbia come se fossi uno spettatore in un laboratorio. Canalizzala attraverso attività rilassanti come fare una passeggiata o ascoltare musica.
3. Trova la Fonte della Rabbia: Tieni un diario terapeutico per comprendere cosa o chi ti sta facendo arrabbiare e come puoi usare quella rabbia a tuo vantaggio.
4. Esprimi ciò che Senti in Modo Assertivo: Spiega nel modo più chiaro, diretto e calmo possibile il motivo della tua rabbia senza danneggiare l’altro.
5. Parla in Prima Persona: Evita di generalizzare e concentrandoti sul problema da risolvere. Assumi la responsabilità delle tue emozioni.
6. Non Generalizzare: Evita di usare parole come “mai” o “sempre”. Concentrati sul problema specifico e cerca una soluzione.
7. Pensa in Termini di Soluzioni: Concentrati su possibili soluzioni anziché solo sui problemi. Cerca di fare in modo che entrambe le parti vincano.
8. Proiettati nel Futuro: Chiediti se ciò che ti sta facendo arrabbiare sarà importante tra 5 anni. Adotta una prospettiva razionale e oggettiva.
9. Applica la Ristrutturazione Cognitiva: Cambia il tuo modo di pensare sostituendo i pensieri irrazionali con quelli più razionali.
10. Non Pretendere di Avere Ragione a Tutti i Costi: Liberati della necessità di avere ragione. Accetta che la maggior parte dei conflitti non è un affronto personale.
11. Lascia Andare il Rancore: Lascia andare il risentimento causato da esperienze passate per evitare che diventi la miccia per la tua rabbia attuale.
12. Cerca il Lato Divertente: Sdrammatizza la situazione con un po’ di umorismo. Trova il lato divertente della situazione per affrontarla in modo più costruttivo.
13. Riconosci ed Evita i Fattori Scatenanti: Identifica cosa ti irrita e cerca di evitarlo quando possibile. Visualizza come reagirai in determinate situazioni per mantenere la calma.
14. Pensa alle Conseguenze: Rifletti sulle conseguenze della tua rabbia e valuta se vale la pena perdere il tuo equilibrio mentale per quella situazione.
15. Cerca di Essere Empatico: Cerca di capire il comportamento degli altri mettendoti nei loro panni. Spesso hanno altre preoccupazioni o priorità che possono influenzare il loro comportamento.
Essere costantemente arrabbiati: un limite infantile
In alcune occasioni, è naturale reagire con rabbia di fronte a ingiustizie o frustrazioni. Ma quando questa rabbia diventa un atteggiamento costante, potremmo essere di fronte a un problema più profondo: diventare arrabbiati cronici. Queste persone sembrano trovare motivo di irritazione in ogni cosa e portano questa emotività ovunque vadano.
La rabbia cronica riflette spesso un’incapacità di affrontare la frustrazione e una persistente volontà di avere sempre ragione. In questi casi, è utile porci alcune domande:
- Perché mi ritrovo sempre ad arrabbiarmi in qualsiasi situazione?
- Cosa faccio per alimentare costantemente la mia rabbia?
- Esiste un altro modo per reagire?
- Chi sto colpendo con il mio comportamento?
- Quali pensieri alimentano questa rabbia continua?
- Come influenzano gli altri i miei atteggiamenti?
- Questo modo di vivere è veramente ciò che desidero?
Le persone perpetuamente arrabbiate credono spesso che la rabbia sia l’unico modo per ottenere ciò che vogliono. Tuttavia, è cruciale comprendere che esistono alternative più efficaci e meno dannose, sia per sé stessi che per gli altri. È importante guardarsi allo specchio e chiedersi cosa si desideri realmente e cosa possa portare felicità. Da qui, si può iniziare a lavorare verso un cambiamento positivo.
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