Per “igiene del sonno” s’intende una serie di regole, abitudini e comportamenti che risultano utili a mantenere una corretta alternanza tra veglia e sonno, che facilitano un riposo notturno di qualità e che contrastano l’insonnia. Con questo termine ci si riferisce, infatti, ad una vera e propria routine quotidiana che permette un sano riposo e favorisce il nostro benessere psicofisico.
L’educazione ad una buona igiene del sonno è fortemente raccomandata e utile per ognuno di noi ma ancor più adatta nel trattamento di tutti quei disturbi che riguardano sia l’addormentamento che il mantenimento del sonno.
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Le buone abitudini per un buon riposo
Un sonno regolare favorisce uno stato fisico e mentale più sano. La nostra qualità della vita, in sostanza, può migliorare grazie ad un riposo corretto. È importante avere cura del nostro sonno anche perché aiuta a prevenire diverse patologie del corpo e della mente. Ad esempio sembra aiutare nella prevenzione dell’invecchiamento cognitivo patologico. Il nostro comportamento durante le ore diurne ed in particolare nelle ore che precedono l’ora di coricarsi possono, dunque, influenzare la qualità del nostro sonno.
Ecco alcune buone abitudini che possono fisiologicamente favorire un buon sonno notturno:
- Mantenere regolari e costanti gli orari di addormentamento e di risveglio, cercando anche di far corrispondere le ore diurne con le ore di veglia e quelle notturne con le ore di riposo. Avere un programma prestabilito normalizza il sonno come una parte essenziale della giornata e abitua cervello e corpo a ottenere l’intera quantità di sonno di cui si ha bisogno. È importante che questi orari siano adeguati al sonno specifico della persona e che questi ritmi vengano mantenuti anche nei giorni feriali o nel fine settimane poiché un programma fluttuante impedisce un ritmo di sonno regolare.
Se è strettamente necessario, si possono apportare alcuni aggiustamenti purché avvenga in maniera graduale. È controindicato, infatti, modificare i propri orari in un colpo solo, ed al contrario è fortemente consigliato attuare piccole modifiche graduali, di una, massimo due ore, così che il nostro organismo possa adattarsi con più facilità al nuovo programma. - Associare il letto unicamente al sonno e creare una routine di pre-addormentamento. È importante svolgere attività che possano aiutare la nostra mente a segnalare che è arrivato il momento di riposare. Tra queste attività troviamo ad esempio: indossare il pigiama, lavare i denti, mettere la sveglia, etc.
- È fondamentale dare assoluta priorità al sonno. Può risultare allettante saltare ore di sonno per lavorare, studiare, uscire con gli amici o fare esercizio fisico ma comporterebbe un rischio per la nostra salute psicofisica. È molto meglio per il corpo impostare un’ora fissa per andare a dormire in base all’ora prevista per la sveglia e, di conseguenza, occorre fare tutto il possibile per essere pronti ad andare a letto intorno a quell’ora ogni notte.
- Concedersi un momento rilassante prima di dormire. È utile mettere in pratica tutte quelle attività che ci consentono di entrare in uno stato di calma, dall’ascolto di musica rilassante, alla lettura, a veri e propri esercizi di rilassamento del corpo.
- Mantenere la stanza da letto abbastanza buia, silenziosa e con una temperatura adeguata. È bene, infatti, stare lontani dalle fonti di luce perché potrebbero ostacolare la produzione di melatonina, l’ormone deputato alla regolazione del sonno; evitare rumori che ci impediscono di riposare adeguatamente perché non ci consentono di raggiungere la fase di sonno profondo; e regolare la temperatura della camera per evitare sbalzi termici del corpo che potrebbero provocare un risveglio intra-sonno.
- Utilizzare tecniche di rilassamento, di meditazione, di mindfulness, di respirazione controllata che ci permettano di entrare nella giusta mentalità per andare a letto.
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Come possiamo favorire il sonno?
Oltre alla possibilità di attuare tutte le tecniche sopracitate, possiamo favorire il sonno grazie alla nostra alimentazione. Esistono, infatti, alcuni cibi che ci aiutano a dormire bene e a contrastare eventuali lievi problemi di insonnia.
Tra gli alimenti che possono aiutarci a dormire meglio troviamo:
- il riso e i cereali integrali: regolano i livelli di serotonina, aiutano a ridurre lo stress e si comportano come calmanti naturali.
- il pesce grasso: aiuta a dormire meglio grazie al pieno di vitamina D e acidi grassi omega-3 che sono coinvolti nella regolazione della serotonina.
- la lattuga cotta: ha un effetto sedativo.
- il cavolo: ricco di sali minerali, vitamine e acido folico aiuta nella regolazione del ritmo sonno-veglia.
- le mandorle o le noci: alimenti ricchi di benefici e proprietà, fonte di parecchi nutrienti, aiutano a migliorare la qualità del sonno perché contengono melatonina.
- i kiwi: frutti utili nell’apporto di vitamine e sali minerali, ricchi di serotonina e antiossidanti, portano un miglioramento della qualità del sonno, soprattutto se vengono consumati prima di andare a letto.
- le banane: ricche di vitamine, magnesio e potassio aiutano a ridurre la tensione, il rilassamento dei muscoli e facilitano la produzione di serotonina.
- le albicocche: ricche di vitamina B, magnesio e potassio aiutano a contrastare l’insonnia.
- il succo di amarene: facilita il riposo notturno, favorisce il sonno e allevia l’insonnia perché contiene melatonina.
- la camomilla: migliora la qualità del sonno grazie all’apigenina, un antiossidante che favorisce la sonnolenza e riduce l’insonnia.
Quali sono, invece, i comportamenti da evitare?
Per migliorare la qualità del nostro sonno, sarebbe utile:
- Evitare i classici “sonnellini” diurni perché riducono la propensione serale verso il sonno. A volte possono sembrare il modo più pratico e adatto per recuperare le energie utilizzate durante il giorno ma in realtà possono eliminare il sonno durante la notte. Se proprio si sente la necessità di metterli in atto è meglio che abbiano una breve durata.
- Evitare le fonti di luce, utilizzando tende più pesanti o le maschere per gli occhi in modo tale da evitare che la luce interrompa il sonno.
- Evitare o annullare i rumori attraverso l’utilizzo di tappi per le orecchie o di una macchina per il rumore bianco.
- Scollegare i dispositivi elettronici perché diverse ricerche hanno evidenziato che smettere di utilizzarli 30-60 minuti prima di coricarsi aiuta e facilita l’addormentamento.
- Evitare pasti serali ipercalorici o comunque abbondanti e cenare almeno 3 ore prima di andare a dormire perché si rischia di mettersi a dormire mentre il processo di digestione non è ancora giunto al termine.
- Evitare il consumo di cioccolata o di zuccheri prima di andare a dormire perché possono produrre effetti simili alla caffeina.
- Evitare l’assunzione di bevande eccitanti o a base di caffeina (come caffe, the, coca-cola, cioccolata) e bevande alcoliche. L’alcool influisce negativamente sull’architettura del nostro sonno e può causare risvegli notturni e agitazione.
- Evitare di bere grosse quantità di liquidi prima di andare a dormire perché potrebbero innescare risvegli intra-sonno per lo stimolo di urinare.
- Evitare, nelle ore prima di coricarsi, di impegnarsi in attività che risultano particolarmente coinvolgenti sul piano mentale e/o emotivo (attività fisica, studio; lavoro al computer; video-giochi ecc.…) perché potrebbero ritardare l’addormentamento.
- Evitare di fumare almeno nella mezz’ora prima di andare a dormire. La nicotina è una sostanza altamente stimolante e può compromettere l’addormentamento e il sonno.
- Evitare di sforzarsi di dormire rigirandosi più volte. Quando non riusciamo a prendere sonno, è meglio abbandonare il letto, stiracchiarsi, leggere o svolgere qualche altra attività calmante in condizioni di scarsa luminosità in modo da favorire il naturale addormentamento.
Per ulteriori approfondimenti, consigliamo la lettura dei seguenti articoli:
Jansson-Frojmark M., Evander J. & Alfonsson S. (2019). Are sleep hygiene practices related to the incidence, persistence and remission of insomnia? Findings from a prospective community study. J Behav Med, 42: 128–138.
Stepanski E J. & Wyatt J.K. (2003). Use of sleep hygiene in the treatment of insomnia. Sleep Medicine Reviews, 7: 215–225.
Sleep Hygiene – What it is, why it matters, and how to revamp your habits to get better nightly – Sleep Foundation
Irish LA et Al. – The Role of Sleep Hygiene in Promoting Public Health: A Review of Empirical Evidence – Sleep Med Rev. 2015 Aug; 22: 23–36. Published online 2014 Oct 16.