La resistenza cardio-polmonare rappresenta la qualità fisica che permette all’organismo di adattarsi a ritmi di sforzo prolungati. La resistenza si allena grazie all’effettuazione prolungata di esercizi aerobici, che portano ad aumentare la soglia di tollerabilità alla fatica e a migliorare la capacità cardio-polmonare.
Come per tutte le altre capacità motorie, anche le capacità di resistenza, nella terza età, denotano una diminuzione delle capacità di prestazione determinata dalla riduzione, a livello quantitativo e qualitativo, della struttura e della funzionalità muscolare, nonché da un declino dell’efficienza cardio-vascolare.
In genere gli adulti di età superiore ai 65 anni che, in base alle Raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, dovrebbero svolgere un’attività motoria di circa 150 minuti (pari a 2 ore e mezzo a settimana), non prediligono le esercitazioni di resistenza.
Va loro raccomandato, però, che una recente evidenza scientifica dimostra come un’attività motoria continuativa e sistematica influisca positivamente sulla capacità di eseguire esercizi di durata e di sopportare meglio sforzi quotidiani ripetitivi e, più in generale, di migliorare il grado di salute dinamica personale dal punto di vista fisico e psicologico.
Camminata
Camminare è una delle attività più semplici ed economiche da praticare a qualsiasi età. Si tratta di un’attività che, secondo le varie ricerche scientifiche effettuate, ha un valore preventivo delle malattie legate alla sedentarietà, come le malattie cardiache, il diabete, l’obesità, alcune forme di cancro, ecc.
I benefici collegati al camminare riguardano sia l’area fisica e morfo-funzionale che l’area psicologica:
La camminata, dal punto di vista fisico e morfologico-funzionale, produce le seguenti modificazioni fisiologiche:
- Aumenta la resistenza cardio-circolatoria, riducendo il rischio di malattie cardiache e polmonari
- Riduce il livello di colesterolo e alza il colesterolo buono
- Abbassa la pressione
- Fa diminuire la frequenza cardiaca
- Produce alcune sostanze chimiche che aumentano la vasodilatazione dei vasi sanguigni, il che determina un miglioramento del trasporto di ossigeno e sangue ai muscoli
- Riduce i livelli di zucchero del sangue e l’insorgenza del diabete
- Favorisce la funzionalità gastro-intestinale
- Migliora il portamento e la postura
- Rafforza le ossa e tonifica i muscoli (gambe, piedi)
- Migliora la mobilità articolare
- Mezz’ora di attività al giorno serve a bruciare i depositi di grasso ed a prevenire il sovrappeso
- La camminata di un’ora al giorno riduce del 10% la probabilità di avere un ictus, soprattutto negli Over 60 (Ricerca della Harvard School of Public Health)
La camminata, dal punto di vista psicologico, produce i seguenti effetti :
- Un’attività di 21-45 minuti rilascia alcune sostanze all’interno del cervello (le endorfine, definiti anche gli ormoni della felicità), che hanno potere rilassante ed alleviano tensione e situazioni ansiogene
- Migliora l’umore e riduce lo stress, l’ansia e la depressione
- Migliora l’equilibrio e la stabilità emotiva
- Migliora la sicurezza di sé e l’autostima
- Crea una situazione di dipendenza psicologica positiva, legata al bisogno di svolgere sistematicamente questa attività
Programma di camminata specifico di 31 giorni
Il programma, puramente orientativo, qui proposto, riprende le indicazioni fornite dalla personal trainer americana Stefanie Mansour, la quale evidenzia i molteplici vantaggi, che un’attività continuativa e sistematica, accompagnata da una razionale alimentazione, può comportare sulla salute fisica e mentale, soprattutto nel periodo del Coronavirus e nella fase successiva all’isolamento sociale, dovuto alla prolungata quarantena. Il programma mensile è articolato sull’alternanza dell’allenamento intervallato tra periodi di attività leggera (Allenamento “A”) ed altri di attività più intensa (Allenamento “B”), seguiti da momenti di riposo.
ALLENAMENTO “A” , da praticare nei giorni : 1, 3, 5, 6, 10, 14, 19, 25
- 3 minuti di riscaldamento a ritmo naturale
- Un minuto di camminata veloce
- 2 minuti di camminata normale
- Alternare camminata veloce e normale per 12 minuti
- 3 minuti di camminata normale, per rilassare i muscoli
ALLENAMENTO “B”, da praticare nei giorni : 8, 11, 13, 15, 18, 21, 22, 23, 26, 27, 29, 30 e 31
- 3 minuti di riscaldamento ad un ritmo normale
- 1 minuto di camminata veloce
- 1 minuto di camminata normale
- 10 minuti di camminata veloce e normale alternata
- 1 minuto di camminata veloce
- 30 secondi di camminata normale
- 6 minuti, in cui si alternano 1 minuto di cammino veloce e 30 secondi di camminata normale
- 3 minuti di camminata normale, per rilassare i muscoli
RIPOSO, nei giorni : 2, 4, 7, 9, 12, 16, 20, 24, e 28
Gli allenamenti, che non durano più di 20 – 25 minuti, sono alla portata di tutti. Durante l’allenamento bisogna respirare attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca e tenere le spalle dritte, evitando l’incurvamento mentre si cammina.
Dispendio energetico e calorie bruciate
A titolo orientativo si propongono i seguenti esempi sul dispendio energetico e le calorie bruciate.
Con una breve passeggiata, normalmente, si bruciano una media di 1,6 calorie al minuto, indipendentemente dall’intensità, dalla velocità e dal ritmo dell’azione. Tuttavia, le calorie bruciate possono variare a seconda del peso corporeo e del tipo di camminata (in salita, sulle scale, in discesa ecc.).
La tabella sotto riportata presenta alcune indicazioni di massima a tale riguardo.
| Se pesi tra i 54 e i 63 kg | Camminata lenta, 15 minuti: circa 50 calorie (in salita: 90 calorie, salendo le cale: 120 calorie, in discesa: 40 calorie) Camminata lenta, 30 minuti: circa 100 calorie (in salita: 180 calorie, salendo le scale 240 calorie, in discesa: 85 calorie) Camminata lenta, 1 ora: circa 200 calorie (in salita: 355 calorie, salendo le scale: 500 calorie, in discesa: 165 calorie) Camminata a passo veloce, 15 minuti: circa 95 calorie Camminata a passo veloce, 30 minuti: circa 185 calorie Camminata a passo veloce, 1 ora: circa 370 calorie |
| Se pesi tra i 63 e i 72 kg | Camminata a passo moderato, 15 minuti: circa 60 calorie (in salita: 102 calorie, salendo le scale: 130 calorie) Camminata a passo moderato, 30 minuti: circa 112 calorie (in salita: 240 calorie, salendo le scale: 275 calorie) Camminata a passo moderato, 1 ora: circa 225 calorie (in salita: 408 calorie, salendo le scale: 545 calorie) Camminando a passo voce, 15 minuti: 100 calorie Camminando a passo veloce, 30 minuti: 214 calorie Camminando a passo veloce, 1 ora: 430 calorie |
| Se pesi tra i 72 e gli 80 kg | Camminando a passo moderato, 15 minuti: circa 65 calorie (in salita: 115 calorie, salendo le scale: 155 calorie; in discesa: 54 calorie) Camminando a passo moderato, 30 minuti: circa 127 calorie (in salita: 230 calorie, salendo le scale: 310 calorie; in discesa: 110 calorie) Camminando a passo moderato, 1 ora: circa 255 calorie (in salita: 465 calorie, salendo le scale: 620 calorie, in discesa: 215 calorie) Camminando a passo veloce, per 15 minuti: 120 calorie Camminando a passo veloce, per 30 minuti: 245 calorie Camminando a passo veloce, per un’ora: 485 calorie |
*Tabella modifica e riadattata, ricavata da Timothy Burnett, istruttore di Kinesiologia presso l’Oregon State University, Cascades